Tempo spalania tkanki tłuszczowej to wielki problem każdej osoby na diecie

Więcej wydajesz, niż oszczędzasz? Odpowiedzialni rodzice uczą swoje dzieci, żeby oszczędzać z tego, co zarobią, na przyszłe gniazdko albo coś innego w przyszłości. Jeśli los daje ci niespodziewany przypływ gotówki, nie wydawaj wszystkiego od razu – zachowaj chociaż część. Nawet w bajkach Ezopa jest opowieść o mrówce i koniku polnym, który nieomal zginąłby, kiedy przyszła zima, bo przeżerał od razu wszystko, co wpadło mu w odnóża. Jego wybawieniem okazała się być mrówka, która dzięki swojej ciężkiej pracy uzbierała zapasy na ciężkie czasy.

To cenne rady przekazane przez pokolenia doświadczone głodem, kryzysem, zapaścią. Czasami, w których człowiek siedział na kamieniu i grzał się w cieple ogniska, patrząc z zachwytem na tańczące języki płomieni. Nasze ciała nauczone doświadczeniem przodków, gdy tylko dostaną energię w postaci kalorii, gromadzą jej część w postaci tłuszczu, odkładając go na przyszłe okresy głodu. Jeśli głodujesz, przestań spalać tyle kalorii ile w latach grubych. Kiedy zbiory są obfite albo polowanie zakończy się sukcesem – ucztuj, nie marnuj jednak ciężko zdobytych kalorii, przyspieszając swój metabolizm bardziej niż to konieczne. Dokładnie tak jak z pieniędzmi, niektóre ciała polegają na doświadczeniu i oszczędzają, inne natomiast żyją z metabolizmem działającym na kredyt, paląc kalorie, jakby nie miało być jutra.

Na poziomie indywidualnym – niektórzy z nas są rozrzutni, inni zaś są sknerami, jeśli chodzi o kwestie związane z wydatkiem energetycznym, liczbą przyjmowanych kalorii czy otłuszczeniem. Każdy z nas zna kogoś, kto je tyle, co kot napłakał, licząc każdą kalorię jak księgowy pieniądze w dniu rozliczeń, i mimo to wciąż rośnie wszerz, a wszelkie diety już po kilku tygodniach stają się nieskuteczne. Wszyscy też znamy takich patyczaków, którzy jedzą tyle, ile sami ważą, a wciąż pozostają szczupli.

Oszczędnym wydaje się, że jest jeszcze gorzej po zakończeniu diety. Ciało zachowuje się w taki sposób, że po okresie palenia kalorii próbuje nadrobić ich ubytek, upychając zaraz gdzie się da te, które wpadają nam do gardła. Jest to tak zwany efekt jo-jo – znany wielu próbującym schudnąć. Czy to mit, że ludzie, którym nie wychodzi z dietą (albo szybko wracają do starej wagi), przełącza się tryb na oszczędzanie energii? Jest na to jakieś wyjaśnienie na poziomie biologii lub genetyki?

Na poziomie indywidualnym – niektórzy z nas są rozrzutni, inni zaś są sknerami, jeśli chodzi o kwestie związane z wydatkiem energetycznym, liczbą przyjmowanych kalorii czy otłuszczeniem.

OSZCZĘDNY FENOTYP

Naukowcy od dziesięcioleci debatują, czy istnieje coś takiego jak oszczędny fenotyp. Nie jest to, rzecz jasna, żadną nowością dla dietetyków, którzy od dawna wiedzą, iż bywa, że tempo przemiany materii u ich klientów leci na łeb na szyję, gdy tylko zamówią sałatkę zamiast cheeseburgera. To tak jakby mitochondria i komórki tłuszczowe strajkowały na dźwięk słów: lukier albo słodzik. Jednakowoż termin „oszczędny fenotyp” znaczy więcej niż tylko ślamazarny metabolizm – można go zmierzyć i zbadać. Przemiana materii zwalnia, kiedy znacznie zmniejszy się liczba przyjmowanych kalorii (o jakieś 30% do 45%) w porównaniu do dziennego zapotrzebowania. Przykładowo – gdy potrzebujesz 2200 kcal dziennie, by normalnie funkcjonować, to gdy zjesz tylko od 1210 do 1540 kcal, twoje ciało zacznie obniżać swoje spalanie tłuszczu (które w przybliżeniu jest równe BMR – po stawowej przemianie materii). Wielu trenerów i dietetyków w swojej pracy używa standardowych wzorów obliczania zapotrzebowania kalorycznego, które działają tak jak każda rzecz z etykietą z napise dla każdego – czyli działa w każdym przypadku. Z ponad dwustu znanych wzorów ostatnio poprawione równanie Harrisa-Benedicta j€ najprawdopodobniej najlepiej znanym, lecz niekoniecznie najlepszy dla wielu populacji.

W każdym razie podział wygląda następująco – jednym metabolizm tylko delikatnie zwalnia, gdy przechodzą na dietę, podczas g. innym spowalnia zdecydowanie bardziej. Różnice zaobserwował w doświadczeniu przeprowadzonym na gryzoniach w zwykłym dób wym wydatku energetycznym sięgały około 20%, a kiedy poddaje diecie, wydatek zmniejszył się do prawie 50%. Innymi słowy – otłuszczone szczury, którym zmniejszono podaż kaloryczną do oko 60%, zużywały tyle samo energii co normalne, ważące połowę mn szczury na takiej samej względnej wycince kalorycznej. To odkryć poparły również badania przeprowadzone na ludziach, którzy wyk zali większy spadek wolnego T3 i T4 (hormony tarczycy) i zwiększony wyrzutu insuliny. Podstawowa przemiana materii miała tendencji spadkowe u tych, którzy wrócili do dawnej wagi, jednakże wyniki były w granicach błędu statystycznego, a więc niewiarygodne. Na d miar złego, kiedy osoby z leniwie pracującą przemianą materii zaprzestały diety i powróciły do normalnego jedzenia, ze swoją nową (miejmy nadzieję mniejszą) wagą, nie doświadczyły powtórnego przyspiesz nią metabolizmu do tego poziomu co sprzed diety. Odkryły natomiast że ich dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest znacznie mniejszą niż u tych ze skłonnością chudnięcia.

Zatem ludzie z wolniejszą przemianą materii mogą z zasady b ciężsi i z większym prawdopodobieństwem ponieść porażkę przy próbie zrzucenia wagi, posiłkując się informacjami o ich zapotrzebowaniu kalorycznym z powszechnie dostępnych wzorów, ze względu na niż spalanie spoczynkowe. Gdy tylko zaczną redukować przyjmowane k lorie, ich ciała, jakby same się sabotując, zdejmą nogę z metabolicznego pedału gazu. Wszystko to sprawia, że próba zrzucenia wagi staje s znacznie trudniejszą, a w dodatku wracając do normalnego jedzenia ciało nie spala od razu kalorii tak jak wcześniej – wręcz przeciwnie są one łatwiej odkładane w postaci tłuszczu.

NISKA WAGA PORODOWA l NIEDOŻYWIENIE

Zanim przyjrzymy się bliżej wynikom badań przeprowadzony-z udziałem ludzi, dowiedzmy się, skąd się wzięła hipoteza oszczędnego fenotypu. Wywodzi się ona z obserwacji noworodków z niedowagą których matki jadły zbyt mało w trakcie trwania ciąży. Dzieci były drobniejsze, ale równie pulchne co pozostałe – miały bowiem tak samo du odłożonej tkanki tłuszczowej, ale znacznie mniej tzw. suchej masy. P nadto noworodki rodziły się z dużą insulinoopornością, a więc z wysokim poziomem insuliny, leptyny oraz niskim poziomem adiponektyny. Bardzo podobne wyniki mają otyli dorośli w stanie bliskim zachorowań na cukrzycę. W czasie rozwoju płodowego dzieci reagują na zmiany środowiskowe, które mogą odczuć poprzez matczyne krążenie kr\ Kiedy mama je zbyt mało, to wchodzą one w tryb przetrwania, ponieważ – niejako – tak zaprogramowane jest ludzkie ciało, tzn. aby oszczędź, energię. Dzieje się tak, by najważniejsze organy, zwłaszcza i przede wszystkim mózg, były właściwie odżywione. Tak zaprogramowane reakcje w trakcie życia płodowego ciągną się w dorosłość – możliwe też, że przekazywane są następnym pokoleniom, co byłoby doskonałym przykładem dziedziczności poza genowej.

Oczywiście Zygmunt Freud, gdyby żył, na pewno byłby zadowolony z tego, że winę można zwalić na matkę. Rzecz jasna kobiety mieszkające w biedzie nie mają wpływu na swój stan, choć najczęściej i tak starają się przychylić nieba swojemu dziecku lub dzieciom. Jednak i w bogatych państwach -jak np. w Stanach Zjednoczonych, niedożywienie wciąż jest żywotnym problemem tych, którzy muszą się mierzyć z nieciekawą sytuacją socjoekonomiczną. Może wprawdzie być to „jedzenie” z dużą liczbą pustych kalorii, a na typową dietę wielu ludzi składają się pokarmy ubogie w kluczowe mikroelementy – co zdaje się najbardziej odbijać na ciężarnych kobietach lub nastolatkach (i ich dzieciach).

EFEKTY ZRZUCENIA WAGI

W niedawno opublikowanym artykule w magazynie „Diabetes” napisano, że obserwowano pewną grupę ludzi, którym dokładnie i rzetelnie zbadano oraz zmierzono nie tylko BMR (podstawową przemianę materii), ale także zerowy dzienny bilans zapotrzebowania kalorycznego, zużycie energii w czasie snu, reakcję organizmu na jednodniowy post (liczbę kalorii ograniczona do 50%) oraz na dzień przejedzenia (200% normy zerowego dziennego bilansu zapotrzebowania kalorycznego). Aktywność fizyczną rejestrowano za pomocą pięciu czujników umieszczonych na kończynach i korpusie. Dzięki takim zabiegom udało się stworzyć ściśle kontrolowane środowisko, w którym obserwowane były aktywność, jedzenie, a nawet temperatura otoczenia. Następnie przez dwa tygodnie grupa badanych – otyłych, acz całkiem zdrowych – adaptowała się do nowych warunków. Zabroniono im także wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń przez cały okres trwania eksperymentu, czyli jedenaście tygodni. Wstępne wyliczenia były sprawdzane dwukrotnie pod kątem dokładności, tak aby pod koniec waga poddanych doświadczeniu nie różniła się od początkowej z jednoprocentową tolerancją. Bardzo rygorystyczne wymagania – zarówno dla obserwowanych, jak i badających.

Przez kolejne sześć tygodni po zakończeniu pierwszej fazy eksperymentu badani zostali umieszczeni w takich samych laboratoryjnych warunkach, ale z podażą kalorii obciętą o połowę. Jak się można było spodziewać, wszyscy stracili na wadze, ale uwidocznił się pewien podział. Podczas gdy niektórym we wstępnej fazie eksperymentu, w trakcie jednodniowych głodówek metabolizm zwalniał, a potem, gdy zjadali 200% normy, nie wracał do poprzedniego stanu; tak drugim przyspieszał z prędkością lamborghini zaraz po dniu obżarstwa. Kiedy przeanalizowano dane, okazało się, iż mimo że wszyscy stracili na wadze – w końcu jedli połowę swojego dziennego zapotrzebowania

– ci bardziej oszczędni nie zrzucili jej tak dużo jak reszta.

W następnych dwóch tygodniach powrócono do podawania początkowego zapotrzebowania kalorycznego, aby sprawdzić, jak ludzie zareagują na dni postu i przejedzenia po tym, jak stracili na wadze.

Znów okazało się, że ci ze skłonnością do odkładania mieli gorzej, jeśli chodzi o spadek wagi. Ich realne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zmalało w porównaniu do tego obliczonego na podstawie wagi, zawartości tłuszczu oraz masy ciała bez tłuszczu.

Ciekawym jest, że obie grupy przejawiały praktycznie taki sam wydatek energetyczny w czasie snu, pomimo że różnice były wyraźne w dobowym zużyciu energii. Podczas gdy ci, którzy stracili najwięcej na wadze, byli jednocześnie najbardziej aktywnymi, tak zachowanie to nie wpłynęło w znaczącym stopniu na spalenie większości kalorii. Poza rozpoznanym w poprzednich eksperymentach potencjalnym wpływem zmian hormonalnych (poziomu hormonów tarczycy, leptyny, insuliny etc.), badacze spekulowali, że termogeneza może być jednym z czynników, który wpływa na różnice w spalaniu tłuszczu między oszczędnymi a rozrzutnymi. Brązowy tłuszcz jest tkanką odpowiedzialną za produkowanie ciepła w organizmie i uruchamiają reakcja układu współczulnego na zmiany temperatury oraz zjadanie pokarmu. Budynek, w którym wszyscy przebywali, miał stałą temperaturą, a ochotnicy prowadzili siedzący tryb życia, zabroniono im także spożywać wszelkich suplementów i leków powodujących nasiloną termogenezę. Niestety, nie wykonano pomiarów brązowego tłuszczu, więc chociaż wszystko to brzmi całkiem logicznie, jest to wciąż tylko spekulacja.

WNIOSKI

Dwa odkrycia były szczególnie interesujące, mianowicie: tych, którzy najprawdopodobniej odniosą niewiele korzyści z diety – w celu zrzucenia wagi – można łatwo zidentyfikować, zanim ją rozpoczną. Drugie mówi o tym, że restrykcyjne diety, które polegają tylko na cięciu kalorii, stosowane przez ludzi o siedzącym trybie życia doprowadzą do zrzucenia wagi, z której 50% będzie stanowił tłuszcz, a drugie 50% mięśnie. To by było na tyle, jeśli chodzi rygorystyczne diety.

Jeśli nie masz tendencji, żeby odkładać tłuszcz – a wręcz przeciwnie – to pewnie nie masz problemu ze zrzuceniem kilku kilogramów, a kiedy pożerasz jedzenie, twoje ciało zaczyna wydzielać ciepło. Jeśli należysz do tych drugich, to nie znaczy od razu, że musisz ponieść klęskę. To raczej wczesne ostrzeżenie, że powinieneś podjąć bardziej radykalne kroki niż tylko zmniejszenie liczby kalorii, by osiągnąć sukces. Mam nadzieję, że nasi czytelnicy nie stosują cięcia o połowę przyjmowanego dziennego zapotrzebowania (w badaniu karmiono tak, aby kalorie pochodziły w 50% z węglowodanów, 30% z tłuszczy i 20% z białka). Pokazuje to, że potrzeba większej ilości protein i treningu, by pozbyć się tłuszczu.

Być może gdyby badanie obejmowało też obserwację aktywacji brązowego tłuszczu, to w przyszłości pewnie usłyszelibyśmy o próbach jego transplantacji, żeby móc wyrównać szansę między ludźmi o bardzo powolnej i błyskawicznej przemianie materii.

Źródło: Muscular Development